РАЗБЕРЕМСЯ: ЙОГА ИЛИ КАРДИОТРЕНИРОВКА

Огромный выбор спортивных секций, удобство месторасположения, развитая инфраструктура центра, высококлассное оборудование, умеренные цены — все это делает отдых в центре «Варяг» поистине впечатляющим.

Новости

Студия успешного праздника

27.11.2019

Качественное проведение детских праздников. Как и где провести детский день рождения? Мы знаем - Вам всегда к нам.

Лайфхаки для посещения катка

15.11.2019

Мы собрали лайфхаки о том как посещать каток и тратить на это меньше денег.

Призовые места у самбистов

15.11.2019

Самбисты из Варяга заняли призовые места на двух турнирах!

Все новости

Йога разнообразна – более статичная (восстановительная) и очень динамичная, интенсивная. Занятия йогой становятся реальной кардиотренировкой, когда при непрерывном потоке упражнений одно вытекает из другого и одновременно синхронизируется дыхание. Оптимальный вариант – виньяса-йога. На тренировке в течение 90 минут происходит учащение сердцебиения, увеличивается потоотделение – признаки кардиотренировки налицо.

Справедливости ради заметим, что аэробная нагрузка становится тренировкой для сердца, когда частота сокращений сердечной мышцы (ЧСС) повышается до определенного уровня. С йогой мы знакомы как с занятиями несущими спокойствие душе, ясность ума, здоровый сон, а еще это физическая работа над улучшением здоровья. Возможно ли на занятии йогой получить и кардионагрузку?

Сторонники

О продолжительности, интенсивности, повторяемости нужно помнить при определении кардиотренировки. А если эти три необходимых составляющих кардио включены в занятие по йоге? Разберемся подробнее.

AKSM (Американский колледж спортивной медицины), один из крупнейших научно-методических заведений в своей области, опубликовал основные показатели для взрослого человека. Итак, для сердечно-сосудистой системы играет важную роль соотношение затраченного времени и приложенных усилий. Так, при 3–5 тренировках еженедельно границы пульса – 65–90% от максимального минимум 20 мин.

Самые современные актуальные результаты исследований Колумбийского университета доказывают, что важнее объем выполняемых упражнений и три составляющие, приведенные в цифрах выше – 3–5 тренировок (повторяемость), 65–90% (интенсивность), 20 мин (продолжительность).

Опираясь на эти данные, вы вполне можете подкорректировать свои тренировки. Тренировку высокой интенсивности сократить по времени или позволить отдых между подходами. И наоборот, увеличиваем время или подходы на низкоинтенсивной тренировке.

Следим при этом за пульсом, или частотой сердечных сокращений (ЧСС), так как именно он покажет, насколько занятие йогой можно считать кардиотренировкой.

Заменим кардио на йогу?

Чтобы это понять, давайте разберемся, какую разновидность йоги вы предпочитаете. Медленный темп, асаны, направленные на восстановление, а значит, требующие статики продолжительное время – все это не увеличит число сердечных сокращений до нужных цифр. Энергичные занятия вполне могут ответить на вопрос, вынесенный в подзаг, положительно.

По рекомендации AKSM, аэробные активности должны быть непрерывными и ритмичными, когда как можно большее количество мыщц включаются в работу. По мнению Лизы Блэк, владелицы и тренера студии йоги в Сиэтле, 90-минутное занятие по йоге под ее руководством заменяет кардио, т.к. уже за первый получас пульс повышается до нужных показателей.

Хотя нет единого мнения и среди коллег Лизы Блэк. Так, есть те, кто считает, что для большей эффективности надо еще плавать или добавить быструю ходьбу.

Что подтвердили исследования

Для подтверждения теории выбрали трех человек в прекрасной форме, занимающихся довольно долго йогой 6 раз/неделю по 75 мин. Их состояние, в частности сердечно-сосудистой системы, оценивалось Тимом Флемингом из Тренировочного центра по развитию выносливости (Калифорния).

Троим участникам эксперимента выдали кардиодатчики. Показатели записывались на протяжении недели. Проанализировав полученные данные, Флеминг сделал вывод: нагрузка, получаемая всеми участниками, может быть приравнена к тренировке, направленной на сохранение здоровья сердца. В среднем частота сердечных сокращений участников составила 57% от максимальной. Также исследователь подчеркнул: этих показателей испытуемые достигли благодаря объемным занятиям в неделю, а также вследствие интенсивности, продолжительности, частоте.

Затем респондентам было предложено пройти тест на беговой дорожке. После чего сняли показатель, который характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород из воздуха – VO2 max. Получили – 70–80%. У профессиональных спортсменов, конечно, другие цифры, но эти данные позволяют причислить испытуемых к группе с ОФП (общая физическая подготовка) выше среднего, следовательно, такая нагрузка достаточна, чтобы являться кардиотренировкой.

Данные эксперимента призваны помочь в решении вопроса: достаточно ли практики йоги для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Выводы

Обычно на начальном этапе занятий йогой, даже таких энергичных, как аштанга, виньяса, силовая йога и др., комплексы асан довольно сложно исполнять. Но со временем вы отметите, что с каждым разом вам легче: пульс после полугода систематических занятий сотавит 160 ударов, что на 15 пунктов ниже начального этапа, значит, сердце стало сильнее. А это отличный прогресс.

И хотя участники флеминговского эксперимента занимались по 75 мин 6 раз в неделю, автор делает вывод, что довольно трех занятий в неделю на регулярной основе. Важно, что и в таком случае есть улучшение, вы почувствуете свой прогресс, сможете его отследить.

Итак, в течение месяца надевайте пульсометр на занятия по динамической или силовой йоге, чтобы отследить частоту сердечных сокращений. Вас ждут вдохновляющие результаты. А выводы сделаете самостоятельно.

Вас может заинтересовать