Если регулярные занятия бегом не приводят к потере веса, убедитесь, что вы не допускаете следующих просчетов.
1. Одинаково низкая интенсивность тренировок.
Каждый день дежа вю – привычный десяток кругов по стадиону.
При ежедневных одинаковых тренировках, ваш организм адаптируется, приспосабливаясь сжигать меньшее количество калорий на одну и ту же нагрузку. Если ваша цель – похудеть, нужно понимать, что завтра сегодняшнюю дистанцию вам преодолеть будет проще. Обмен веществ замедляется, даже если вы прилагаете усилия, обливаясь потом, что отзывается напряжением в теле, ногах в частности.
Парадокс да и только: вы преодолели свою лень, а калорий сожгли меньше, нежели неделей раньше, – в 1,5 раза.
В чем причина снижения веса на несколько кг только в первые недели систематических 45-минутных пробежек? Исследование Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises (Университет Тампы), показали, что за неделю беговых тренировок тело адаптировалось к одинаковой нагрузке и «меньшей кровью» отвечает на них – тратит меньшее количество калорий.
Вывод прост: большая эффективность при похудении силовых тренировок, нежели бега в среднем темпе. Уточним, что обмен веществ ускоряется при подъеме тяжестей. Мышцы после микроразрывов должны восстановиться, этот процесс также энергозатратный, следовательно, если тренировка была вчера, то и сегодня, и завтра вы также будете избавляться от жира.
И кардиотренировки, и силовые сжигают калории, но происходит это по-разному.
В первом случае вы в течение 30-минутного легкого бега избавитесь от 200 калорий. Не удивляйтесь: тот же самый результат можно получить, если уменьшить на 200 ккал свой дневной рацион.
При силовых тренировках калории сжигаются совсем по-другому: это происходит, когда вы работаете в зале и после этого.
2. Бег долгий, но не быстрый.
Важное значение в описываемых процессах отводится интенсивности. Когда вы только начинаете заниматься на беговой дорожке, подбираете темп, желая продержаться как можно дольше.
Но это работает на выносливость, не имея никакого отношения к похудению. Журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал данные разработки Physical Activity and Weight Gain Prevention, где утверждается о фитнес-привычках следующее: обследуемые женщины (34 000 чел.!) умеренно нагружают себя в течение часа ежедневно (эквивалент – 5 км ходьбы) в целях поддержания веса, но не потери его.
Таким образом, ставьте перед собой правильные задачи: не фиксированная тренировка по времени, а достижение конкретного уровня сложности. Для сравнения: в беге на дорожке ваш 3-й уровень сложности – это 4 балла из 10; переход за короткий промежуток времени на значительно высокий уровень (к примеру восьмой и выше) – гарантированная потеря лишних кило.
В ходе обследования Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output (Университет Западного Онтарио) провели сравнение короткого интенсивного комплекса (шесть 30-секундных спринтов) и длительных, но более легких кардионагрузок (кардиоупражнений средней интенсивности от получаса до часа).
Выводы поразили: за весьма короткую тренировку у спринтеров калорий (а значит, жира) сожглось в 2 раза больше.
Значит, такие аэробные нагрузки не приводят к вынужденной усиленной работе тела. Соответственно, ему не надо расщеплять жировую ткань и пополнять запасы АТФ, запускать процесс преобразования глюкозы (из молочной кислоты) и тем более восстанавливать гормональный фон, как после серьезной нагрузки. Силовой вид тренировок и спринтерский бег вполне сравнимы.
3. «Ведете бухгалтерию» – считаете «сожженные» калории.
Велотренажер с его монитором, который показывает будто бы сожженные калории, на самом деле оказывает медвежью услугу. Ориентируясь на его показатели, вы неверно оцениваете достигнутый результат.
Вы ошибаетесь, если думаете, что на тренировке сжигается уйма калорий. Главное их предназначение – поддержание процессов жизнедеятельности: сон, еда, движение, думательная активность. По сравнению с показателями потраченного на эти привычные процессы, то, что ушло в зале, – детский лепет.
Запомните: важно то, как тратятся калории каждый день, как ваше занятие в зале повлияет на расход калорий в обычной жизни. Цифры на мониторе тренажера к этому не имеют никакого отношения.
Да, при беге сжигаются калории, но при силовых тренировках и в спринте увеличивается объем мышечной ткани. Чем он больше, тем большее количество калорий необходимо вашему телу для поддержания жизнедеятельности.
4. В вашем арсенале один и тот же вид кардионагрузки.
По утверждению The Journal of Strength & Conditioning Research, сила мышц уменьшается, а их рост замедляется при спокойном, продолжительном беге. (Вспомните, как выглядят марафонцы.)
По результатам исследовательской работы, проведенной Университетом им. Стефана Ф. Остина, в сжигании жира и увеличении мышечной силы высокоинтенсивный бег по наклонной проигрывает в эффективности велосипеду.
Хотя это не означает бесполезность бега. Просто для достижения более быстрого результата используются другие, более продуктивные виды, например, высокоинтенсивный сайклинг.
5. Не бегайте много
Двигательная активность всегда на пользу здоровью, но, понятно, что организм при этом испытывает стресс. «Много» – это значит реально очень много. Имеются в виду действительно серьезные частые нагрузки, после которых организм не имеет возможности для восстановления, попросту не успевая это сделать.
Что отражается и на весьма хрупком равновесии гормонального фона. А он имеет очень важное значение в процессах увеличения или снижения веса. В стрессовой ситуации, принявшей хроническую форму, при повышении уровня кортизола (что происходит при физической нагрузке) возможно возникновение резистентности к инсулину. Это заставит сохраняться жир при любых ваших действиях. По утверждению Hormone Research, журнала, опубликовавшего работу Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency, повышенный показатели содержания кортизола вследствие стайерского бега в течение продолжительного времени может стать причиной проблем с восстановлением (возможно замедление этого процесса), что может привести к воспалению и даже разрушению мышц, увеличению жировой ткани и сбоев в работе иммунной системы.
Изнурительные тренировки и неграмотное питание могут стать причиной стресса, при котором замедляются обменные процессы, наносится вред щитовидной железе, а значит, процесс расставания с лишними килограммами усложняется.
Делаем выводы: если при ежедневных часовых беговых тренировках вес остается прежним, измените тактику – уменьшаем кардионагрузки, заменяем спокойный бег спринтом с добавлением силовых тренировок. Результат не заставит себя ждать.