Во-первых, искать ответ на этот вопрос начать никогда не поздно: в любом возрасте, даже самом элегантном, можно начать заботиться о своем теле, а значит, о здоровье. Помните: в здоровом теле – здоровый дух! Убедитесь в этом сами, сравнив МРТ-снимки ног в разрезе, которые представлены триатлетом 40 лет, обычного человека 74 лет и его ровесника, занимающегося триатлоном.
Согласитесь, средний снимок (человека, не получающего физической нагрузки) сильно отличается от первого и последнего. Прежде всего, соотношением жировой (на снимке белое) и мышечной (темное) ткани.
Поясним, что с телом происходит при отсутствии физических упражнений.
На 30 лет приходится пик активности организма во всех отношениях, затем наступает ее снижение. Справедливости ради заметим, что процесс этот достаточно медленный и постепенный. Однако при отсутствии физической нагрузки после 30 (или ее недостаточности) мышечная масса теряется – 3–5% за каждое десятилетие. Таким образом, к 50-летнему юбилею такой человек подходит с утратой массы мышц примерно на 10%, а к 80-летию добавит, то бишь утратит, еще в три раза больше.
Наши ноги – наиболее уязвимое место в этом вопросе, поскольку именно там мышцы «тают» быстрее, чем общая масса. Именно поэтому человек становится более медлительным, менее активным. Вдруг он замечает, что привычное расстояние, на преодоление которого раньше требовалось каких-то 7–10 минут, стало «длиннее» в два раза – времени затрачивается вдвое больше. К сожалению, страдает и координация – возрастает риск падений, опасных переломами. Грозит несостоятельность самому встать с tдивана и добраться до кухни или санузла… Наибольшая опасность – суставы (тазобедренные и коленные) с их артрозными процессами и общей деградацией.
Плюс с годами сила приобретает знак минус: прогрессирует ее снижение. По данным различных исследований, результаты которых в цифровых значениях несколько различаются, доказана негативная тенденция. Так, по данным, полученным в США по женщинам, после 55 лет лишь 60% из них могут на вытянутой руке поднять груз в 4,5 кг, после 65 – уже только 55%, после 75 лет – всего лишь 35% женщин справились с контрольным тестом.
Сравнением четырехглавой мышцы бедра была измерена силу ног молодыми и пожилых людей (здоровых). Было установлено, что после 70–80 лет снижена сила на 20–40%, после 90 – на 50% и больше.
Ранее должного внимания всему этому не придавалось. В последние полтора десятка лет отношение изменилось. Введено было понятие саркопении, что означает возрастное понижение силы и массы скелетных мышц, а также замедление скорости их сокращений и расслаблений. Печально, но факт: старение вызывает неизбежное ухудшение качества мышц, снижение их функций, и в пенсионном возрасте этот процесс резко ускоряется.
Специалисты американского центра контроля заболеваемости для людей старше 65 лет среди пяти причин заболеваемости и смертности называют и саркопению.
Факторы «возрастной» потери мышечной силы и объема.
1. Изменения баланса гормонов в организме. У мужчин падение уровня тестостерона влечет за собой уменьшение мышечной массы, падение работоспособности мышц; при менопаузе это происходит у женщин (когда наблюдается снижение 17β-эстрадиола). Специалисты предполагают, что ГЗТ (замещение в организме недостающих гормонов) при регулярных физических нагрузках может решить эту проблему.
2. Уменьшение потребляемого белка. Многие-многие 60-летние получают с пищей белка менее ¾ нормы (суточной). Хотя, как правило, им известно, что белок – строительный материал для мышц.
3. Уменьшение физических нагрузок. Вследствие чего не происходит образования мышц новых, а сохранение имеющихся – под вопросом.
Выход есть!
Факторы, которые продлят вам жизнь, замедлят процесс саркопении, очевидны. Идем от противного: это физическая нагрузка и достаточное количество белка. И то и другое направлено не просто на сохранение, но наращивание мышечной ткани. Сведя к минимуму потребляемые калории, дабы не поправиться, нужно помнить, что при дефиците белка мышцы начинают сами себя «есть».
Ваш организм в целом и тело в частности отблагодарят вас хорошим самочувствием, активностью, замедлением саркопении при систематических тренировках, даже если проводиться они будут курсами по 2,5–3 месяца, 2–3 раза в неделю. Важно отметить: даже в очень солидном возрасте (более 90 лет) у тестируемых были отличные показатели по увеличению мышечной массы и силы. Также данные исследования показали омолаживающий эффект в курсах до полугода. Контрольная группа пожилых тестируемых за 6 месяцев улучшила свои показатели: с 59% (на столько были слабее молодых в начале эксперимента) до 38%.
Подведем итог. Правильные силовые нагрузки – обязательное и очень важное условие продление молодости тела. Потому как:
- выносливость увеличивается;
- нормализуется повышенное АД;
- снижается инсулинорезистентность;
- снижаются отложения жира, общие и висцеральные (особенно вызванные возрастными заболеваниями);
- улучшается анаболический гормональный статус;
- снижается уровень провоспалительных цитокинов;
- увеличивается количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя;
- предотвращается уменьшение костной массы;
- снижается риск падений, а вместе с тем и переломов;
- снижается болевой синдром у людей с артрозами и улучшается их состояние.
У вас возникло желание пойти тренироваться? Думается, да, если вы молоды и красивы, имеете стройную фигуру, подтянутое тело… Но если это не так и вам почти полтинник, помните никогда не поздно начать. Ваш организм станет вашим союзником в борьбе со старением. А победителей не судят – убедитесь на примерах и вдохновитесь на тренировки.
Эрнестин Шепард – 80 лет. Бодибилдингом занимается лишь чуть более двадцати.
Джеффри Лайфу – 77. В зал пришел около 15 лет назад.
Сэму Брайанту – 72. Этот легендарный бодибилдер всерьез стал заниматься с 44 лет.
